На подготовительной неделе вас ждет:

• ознакомление с правилами прохождения курса;
• подключение к общему чату в Телеграмм и знакомство с другими участниками курса;
• выполнение нагрузочных тестов для распределения участников по группам в зависимости от уровня готовности;
• покупка необходимого для курса оборудования;
• Приветственный вебинар.

Включает упражнения на мобильность в основных суставах + три силовые тренировки.
Первая неделя будет посвящена подготовке основных групп мышц к последующей настоящей силовой нагрузке.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - день отдыха
ВТ - силовая на мышца кора + комплекс Mobility № 1
СР - день отдыха
ЧТ - силовая на мышцы ног + комплекс Mobility № 2
ПТ - день отдыха
СБ - силовая на руки + комплекс Mobility № 3
2. Теоретический материал: "Зачем бегуну упражнения для улучшения мобильности в основных суставах?"

На второй неделе будем продолжать выполнять задачу по подготовке основных групп мышц к полноценным силовым тренировкам.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - день отдыха
ВТ - силовая на мышца кора + комплекс Mobility № 1
СР - день отдыха
ЧТ - силовая на мышцы ног + комплекс Mobility № 2
ПТ - день отдыха
СБ - силовая на руки + комплекс Mobility № 3
2. Теоретический материал: "Как организм становится сильнее?"

Основная цель третьей недели - выполнение силовых тренировок на все основные группы мышц для, которые решают различные задачи.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ
ВТ - упражнения на мышцы кора
СР - отдых от силовой
ЧТ - круговая тренировка в высокоинтенсивном формате
ПТ - отдых от силовой
СБ - комплекс для укрепления стоп и мышц голени
ВС - отдых от силовой
2. Теоретические материалы: Значение и важность силовой тренировки для бега. Виды силовой и их эффекты. Что такое CONDITIONING и его значение для бегунов.

Четвертая неделя, как и предыдущие, направлена на подготовку основных групп мышц к предстоящим специфичным для бегунов силовым упражнениям. Акцент будет сделан на основные группы мышц.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - силовой комплекс, направленный на укрепления ОДА и
улучшение ТБ
ВТ - круговая в высокоинтенсивном формате
СР - отдых от силовой
ЧТ - силовая для рук
ПТ - упражнения для мышц кора
СБ - упражнения для укрепления задней поверхности бедра
ВС - отдых от силовой.
2. Теоретические материалы: "Как оптимально встроить силовую тренировку в свою беговую программу?", "Эффекты силовой тренировки на наше здоровье".
3. Вебинар на тему "Влияние силовой тренировки на технику бега".

Пятая неделя будет посвящена базовым силовым упражнениям, направленным на укрепление основных групп мышц и подготовку опорно-двигательного аппарата (ОДА) к последующим упражнениям с высокой интенсивностью.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - силовая на руки
ВТ - силовая на укрепление ОДА и улучшение ТБ
СР - отдых от силовой
ЧТ - силовая на ноги
ПТ - упражнения на мышцы кора
СБ - специальные беговые упражнения (СБУ)
ВС - отдых от силовой
2. Теоретический материал:"Специальный набор беговых упражнений для упругого бега."

Шестая неделя будет завершающей в большом шестинедельном цикле Conditioning. Поэтому задачи недели остаются теми же - укрепление основных групп мышц и подготовка опорно-двигательного аппарата (ОДА) к последующим упражнениям с высокой интенсивностью. Структура недели:

1. Практическое задание:
ПН - силовая для рук
ВТ - силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ
СР - круговая в высокоинтенсивном формате на ноги
ЧТ - отдых от силовой
ПТ - упражнения на мышцы кора
СБ - СБУ для быстрой стопы
ВС - отдых от силовой
2. Теоретический материал: "Динамическая растяжка и ее значение для бегунов".
3. Вебинар "Все что нужно знать о разминке".

Седьмая неделя начнется с повторения нагрузочных тестов, чтобы оценить эффект предыдущих шести недель нагрузки. Основными задачами седьмой недели станут повышение максимальной силы мышц ног и укрепление основных группы мышц.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - нагрузочное тестирование
ВТ - круговая в высокоинтенсивном формате
СР - силовая на руки
ЧТ - отдых о силовой
ПТ - силовая для развития максимальной силы мышц ног
СБ - силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ
ВС - специальные беговые упражнения.
2. Теоретический материал "Мышцы кора и их значение для бегунов на выносливость".

На восьмой неделе участников ждут как упражнения для общего физического развития, так и более специализированные, приближенные к бегу. Продолжится акцент на повышении максимальной силы мышц ног.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - тренировка максимальной силы мышц ног
ВТ - силовая для рук
СР - отдых от бега
ЧТ - круговая в высокоинтенсивном формате
ПТ - тренировка "небеговых" мышц, не участвовавших в основной программе
СБ - специальные беговые упражнения
ВС - отдых от бега
2. Теоретический материал "Мифы о силовых тренировках для бегунов".
3. Вебинар "Энергетика силовой тренировки".

Девятая неделя все так же будет посвящена увеличению максимальной силы мышц ног. Также участников ждут комплексы для укрепления основных групп мышц.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - тренировка максимальной силы мышц ног
ВТ - силовая для рук
СР - силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ
ЧТ - отдых от бега
ПТ - тренировка "небеговых" групп мышц, не участвовавших в основной программе
СБ - упражнения для координации
ВС - отдых от силовой
2. Теоретический материал "Влияние силовой тренировки на жировую массу, и как правильно тренироваться при дефиците калорий".

Десятая неделя будет завершающей в плане развития максимальной силы мышц ног перед тем, как упражнения станут еще более специфичными для бегунов. Также большой акцент будет сделан на развитии основных мышечных групп.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - тренировка максимальной силы мышц ног
ВТ - силовая на руки
СР - силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ
ЧТ- отдых от силовой
ПТ - укрепление мышц таза
СБ - специальные беговые упражнения во взрывном формате
ВС - отдых от силовой.
2. Теоретический материал "Как можно улучшить и испортить силовую тренировку".
3. Вебинар "Адаптация к силовой тренировке различных систем организма".

На одиннадцатой неделе наконец приступаем к развитию мощности мышц ног и повышению упругости беговых мышц благодаря использованию специальных комплексов. Продолжим развитие "небеговых" групп мышц. А неделя начнется с повторения контрольных тестов для оценки эффективности программы предыдущего месяца.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - нагрузочное тестирование
ВТ - развитие мощности мышц ног
СР - силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ
ЧТ - базовые плиометрические упражнения
ПТ - упражнения для мышц кора
СБ - упражнения для координации
ВС - отдых от силовой
2. Теоретический материал "От силы к мощности".

Продолжаем развивать мощность мышц ног и дополняем комплексами на "небеговые" группы мышц.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - упражнения для развития мощности мышц ног
ВТ - силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ
СР - отдых от силовой
ЧТ - плиометрические упражнения
ПТ - силовая для мышц кора
СБ - силовая для мышц рук
ВС - отдых от силовой
2. Теоретический материал "Плиометрика и спринт как высшая ступень эволюции силовой тренировки для бегунов".

Неделя № 13 несет тот же смысл, что и две предыдущих - акцент на развитии мощности беговых мышц и повышение упругости голеностопа.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - комплекс для развития взрывных качеств мышц ног
ВТ - силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ
СР - плиометрический комплекс на ноги
ЧТ - отдых от силовой
ПТ - силовая на мышцы кора
СБ - упражнения для координации
ВС - отдых от силовой
2. Теоретический материал "Силовая для связок и сухожилий".

На этой неделе завершаем акцентированное развитие мощности мышц ног. А как обычно вас ждут дополнительные силовые комплексы на "небеговые" группы мышц.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - упражнения для развития мощности мышц ног
ВТ - упражнения для укрепления ОДА и улучшения ТБ
СР - плиометрический комплекс
ЧТ - отдых от силовой
ПТ - силовая на мышцы кора
СБ - упражнения на руки
ВС - отдых от силовой
2. Теоретический материал: "Силовая тренировка и экономичность бега".
3. Вебинар в формате "Вопрос- ответ".

Приступаем к развитию силовой выносливости мышц ног. Развитие этого качества невозможно без тяжелых тренировок с сильным закислением мышц ног, поэтому ближайшие четыре недели будут самыми тяжелыми. Параллельно продолжим развитие основных "небеговых" мышечных групп. А начнем неделю с повторного тестирования силовых способностей для отслеживания динамики.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - нагрузочное тестирование
ВТ - комплекс для развития силовой выносливости
СР - комплекс на укрепление ОДА и улучшение ТБ
ЧТ - тренировка рук
ПТ - тренировка мощности мышц ног
СБ - тренировка мышц кора
2. Теоретический материал: "Силовая выносливость и ее значение для бегунов на длинные дистанции".
3. Вебинар "Биодобавки, улучшающие адаптацию к силовой тренировке".

На этой неделе как и на прошлой основной целью будет развитие силовой выносливости. Дополнительно вас ждут упражнения для развития основных "небеговых" групп мышц.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - развитие силовой выносливости
ВТ - комплекс для укрепления ОДА и улучшения ТБ
СР - отдых от силовой
ЧТ - плиометрические упражнения
ПТ - тренировка мышц кора
СБ - комплекс для развития координации
ВС - отдых от силовой.
2. Теоретический материал "Силовая тренировка для женского организма".

Продолжаем выполнять непростые упражнения для развития силовой выносливости и разбавлять их комплексами для других мышечных групп.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - тренировка силовой выносливости
ВТ - силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ
СР - отдых от силовой
ЧТ - развитие мощности мышц ног
ПТ - тренировка рук
СБ - развитие мышц кора
ВС - отдых от силовой
2. Теоретический материал "Силовая на различных этапах подготовки бегуна".
3. Вебинар "Все что нужно знать о максимальной скорости".

Завершаем на этой неделе развитие силовой выносливости. Дополнительно выполняем комплексы для развития "небеговых" групп мышц.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - тренировка силовой выносливости
ВТ - комплекс для укрепления ОДА и улучшения ТБ
СР - отдых от силовой
ЧТ - специальные беговые упражнения
ПТ - упражнения на мышцы кора
СБ - тренировка мышц рук
ВС - отдых от силовой
2. Теоретический материал "Как самостоятельно планировать силовую подготовку".

На 19 неделе начнем реализовать весь накопленный за предыдущие месяцы силовой потенциал и превращать его в чистую скорость.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - спринт в горку
ВТ - тренировка мышц кора
СР - упражнения для рук
ЧТ - отдых от силовой
ПТ - спринт в гору
СБ - упражнения для развития координации
ВС - отдых от силовой
2. Теоретический материал - "Биомеханика спринта".

Продолжим увеличивать максимальную скорость бега и параллельно укреплять "небеговые" группы мышц.

Структура недели:
1. Практическое задание:
ПН - спринт по ровной поверхности
ВТ - тренировка мышц кора
СР - специальные беговые упражнения
ЧТ - отдых от силовой
ПТ - спринт по ровной поверхности
СБ - тренировка рук
ВС - отдых от силовой
2. Теоретический материал "Как можно разнообразить свою силовую подготовку".

Пришло время подводить итоги пяти месяцев упорной работы. Помимо финального нагрузочного тестирования вас ждут бонусные комплексы и завершающий вебинар, где вы сможете задать вопросы и получить на них ответы.

Структура недели:
1. Нагрузочное тестирование.
2. Два бонусных комплекса с фитнес-резинками.
3. Завершающий вебинар с подведением итогов, напутствием по дальнейшему физическому совершенствованию и ответами на ваши вопросы.